正如白天变短和气温下降会引发情绪波动和其他情感挑战，假期同样会带来一些可预见的情绪和行为变化。
每年这个时候，许多人会感受到比平时更多的压力、焦虑和沮丧。这些压力源与心力衰竭、酒精中毒的增加以及中风死亡率的上升密切相关。
了解压力的来源以及大脑中哪些部分参与其中，有助于更好地管理压力反应。
作为一名神经科学家，我对行为与大脑之间的动态关系充满好奇。我发现，从生物学的角度来看，通过意识到假期压力源的成因，可以有效管理对这些压力源的反应。
下丘脑的调控
航班延误、拥挤的机场和繁忙的高速公路常常让与家人或朋友共度时光的人感到沮丧。
下丘脑是大脑中对这些压力做出反应的区域，它位于大脑深处，负责维持身体的稳定状态和内在平衡。下丘脑调节自主神经系统，协调心率、血压和呼吸等非自愿反应，是应对真实或感知威胁的战斗或逃跑反应的重要组成部分。
当你面临压力时，比如得知航班延误或取消，下丘脑会刺激皮质醇和肾上腺素等压力激素的释放，导致心率加快、出汗、烦躁和沮丧等生理反应。
在经历这些压力源时，深呼吸练习可以激活副交感神经系统，帮助身体放松并从压力中恢复。通过缓慢的深呼吸，你可以调动副交感神经系统，平静神经，减少挫败感。
家庭互动与动态
假期与家人团聚常常带来复杂的情感，尤其是在存在冲突个性、未解决问题或尴尬家庭动态时。
与亲戚之间的令人沮丧的对话通常会激活大脑中前扣带皮层的区域。前扣带皮层在大脑中占据独特位置，连接“情感”边缘系统和“认知”前额皮质。
该区域参与监控和调节认知过程，解决冲突和错误检测。当期望与结果之间存在冲突时，它通过发出信号来处理挫折感。前扣带皮层还参与“行动-结果学习”，在此过程中评估行动后果并根据反馈调整行为。
当你感到不知所措或沮丧时，短暂休息可以提供新的视角，让你以更清晰的心态回归。这种休息强化了“行动-结果学习”，帮助你将短暂的休息与更放松的呼吸和清晰的头脑联系起来。
经济压力
假期可能给经历经济困难的人带来额外负担。节日聚餐、购买礼物或旅行的费用会在本已紧张的时期增加经济压力。
大脑中与记忆和学习相关的主要区域是海马体。当你回忆过去的经历时，比如去年假期的花费或即将到来的信用卡账单，海马体会被激活。海马体在记忆形成和个体情景记忆的提取中起着关键作用。
减轻压力的一些方法包括为朋友和家人制作礼物，而非购买。为了降低旅行成本，可以先进行虚拟度假，待费用降低后再进行亲自访问。当回忆起有压力的经历时，海马体会向下丘脑和其他大脑区域发送信号，帮助恢复大脑的平衡。海马体还通过帮助你调整期望来适应压力源。最后，记住思想才是最重要的。
孤独与隔离
对于那些没有家人或朋友庆祝，或无法探望所爱之人的人来说，孤立和孤独感会加剧。
这时，大脑的“默认网络”发挥作用。该网络由包括杏仁核在内的区域组成，涉及未来计划、回忆和想象。杏仁核是大脑边缘系统的一部分，处理对刺激的负面情绪，如无法旅行的刺激及其反应。
研究表明，规律的锻炼有助于改善情绪，减少沮丧和烦躁。体育活动是释放积累的紧张和压力的有效方式。有氧运动还可以调节杏仁核之间的联系，帮助减少抑郁感。此外，在健身房或公园锻炼时，你有机会与他人互动，这有助于你与有相似兴趣的人建立更紧密的联系。
政治讨论
家庭聚会可能引发时事或政治讨论，导致家庭成员之间的激烈辩论和分歧。这些对话可能非常令人沮丧，尤其是在当今两极分化的社会中。
前额叶皮层是大脑中与冲动控制、决策和情绪调节相关的区域。它在评估激烈谈话的情况下起着至关重要的作用，帮助你评估潜在行为并调节情绪反应。了解在这些情况下是什么触发了你的挫败感，对于制定积极的应对策略至关重要。
例如，这可能表现为同情对方，或在声音升高时离开桌子。前额叶皮层在调节初始情绪反应与向移情情绪转变之间起着双重作用。建立同理心和增强认知控制的能力有助于进一步发展前额皮质，使你在下次更容易降级情绪。
逐步应对
减少挫败感是一个渐进的过程，不同的人适用不同的策略。
识别压力和挫折的根源至关重要，以便制定针对性的应对策略。可以尝试的例子包括从事爱好、听音乐、散步或跑步，或练习放松技巧。尝试各种技术，不要害怕从无效的技术转向有效的技术。
最重要的是，重新训练大脑更像是一场马拉松，而非短跑。这个过程包括尝试和错误以及开放的心态，但如果你专注于识别触发因素并调整应对策略，随着时间的推移，情况几乎肯定会改善。
西娜·马修(Seena Mathew)是玛丽·哈丁-贝勒大学生物学助理教授和神经科学项目协调员。
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我是5664玩的签约作者“一条小凝阳”！
希望本篇文章《假期和你的大脑——一位神经学家解释了如何管理你的情绪》能对你有所帮助！
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